مطالب برتر

» تاریخچه رشته های ورزشی » هر آنچه لازم است در مورد پاور لیفتینگ بدانید.

تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۰۱/۲۵ - ۹:۱۳

 کد خبر: 12090
 33914 بازدید

هر آنچه لازم است در مورد پاور لیفتینگ بدانید.

پاورلیفتینگ یا وزنه برداری قدرتی از نظر فرم اجرا شبیه به وزنه برداری اما تفاوت‌هایی دارد که در این مقاله به صورت کامل به آن اشاره خواهیم کرد. با باپوک همراه باشید.

پاورلیفتینگ یا وزنه برداری قدرتی از نظر فرم اجرا شبیه به وزنه برداری اما تفاوت‌هایی دارد که در این مقاله به صورت کامل به آن اشاره خواهیم کرد. با باپوک همراه باشید.

با پاور لیفتینگ بیشتر آشنا شوید .

وزنه بردار یا پاورلیفترها قدرت بدنی خود را در هر سه حرکت به چالش می‌کشند. در هر حرکت ۳ بار فرصت دارند تا وزنه را بلند کنند و در هر حرکت سنگین‌ترین وزنه به ثبت می‌رسد. در پایان هم بهترین امتیاز از هر حرکت با هم جمع می‌شود و مجموع امتیاز وزنه بردار برای نتیجه نهایی در نظر گرفته می‌شود. این ۳ حرکت عبارتند از:

  • اسکات
  • پرس سینه
  • ددلیفت

 

اسکات

در تمرین اسکوات (اسکات) تقریبا تمامی عضلات بدن درگیر می شود از این رو این حرکت را مادر کار با وزنه گویند. عضلاتی که در این نوع از تمرین درگیر میشوند، چهار سر ران, سرینی بزرگ و سرینی میانی می باشد. با قرار دادن هالتر در پشت گردن و یک بار نشستن و برخواستن می‌توانید این تمرین را انجام دهید.

 

پرس سینه

برای انجام تمرین پرس سینه ابتدا بر روی نیمکت پرس سینه به پشت خوابیده و یک بار آوردن هالتر تا امتداد سینه ها و مکث کردن و بالا بردن را انجام دهید.

 

لیفت مرده (ددلیفت)

تمرین لیفت مرده (دد لیفت) همان بلند کردن هالتر از روی زمین تا بالای زانو با کمر صاف است. به مجموع سه حرکت توضیح داده شده پاورلیفتینگ می گویند. این ورزش به شما در ساخت عضله و سوزاندن چربی کمک میکند. به یاد داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ی تمرین قدرتی با متخصصان و مربیان مربوطه مشورت کنید.

 

 

 

برنامه پاورلیفتینگ چگونه است؟

  • اکثریت قریب به اتفاق قهرمانان جهان هفته ای ۴ جلسه تمرین می‌کنند.
  • حرکات اسکات و پرس سینه در طول هفته دو جلسه و حرکت لیفت هفته ای یک جلسه تمرین می‌شوند.
  • دو حرکت اسکات و پرس سینه در طول هفته یک بار سنگین و بار دیگر ۵۰ درصد توان انجام می‌شوند.
  • حرکت ددلیفت هفته ای یک جلسه سنگین تمرین می‌شود.
  • البته برخی از مربیان عقیده دارند که حرکت لیفت را باید هر سه هفته یک بار سنگین تمرین کرد.
  • و در دو هفته دیگر با وزنه‌های متوسط و نزدیک به سنگین تمرین نمود.
  • بین ست‌های سبک و مقدماتی یک دقیقه و ست‌های سنگین ۳ الی ۵ دقیقه می‌توان استراحت کرد.
  • اکثر وزنه بردارهای قدرتی موقع انجام حرکت اسکات هالتر را قدری پایین‌تر از حد معمول روی شانه‌ها قرار می‎دهند.
  • فاصله پاها از یکدیگر در حدود ۲۰ الی ۳۰ سانتی متر بازتر از عرض شانه است و در این حالت سینه را به سمت جلو قوس می‌دهند.
  • این تکنیکی است که ۷۵ درصد از قهرمانان موفق و خوب جهان از آن تبعیت می‌کنند.
  • در حرکت پرس سینه فاصله دست‌ها را بازتر بگیرید تا از قدرت عضلات قدرتمند سینه بهره ببرید.
  • فاصله دست‌ها از یکدیگر طبق قانون نباید بیش از بیش از ۸۱ سانتی‌متر که از مابین انگشتان محاسبه می‌شود، باشد.

 

دسته‌بندی وزنی در ورزش پاور لیفتینگ

 

در سال ۲۰۱۱ فدراسیون بین‌المللی پاورلیفتینگ دسته بندیهای جدید وزنی را اعلام کرد که به شرح زیر هستند:

مردان: تا ۵۳ کیلو (جوانان و پایین‌تر), ۵۹ کیلو، ۶۶ کیلو، ۷۴ کیلو، ۸۳ کیلو، ۹۳ کیلو، ۱۰۵ کیلو، ۱۲۰ کیلو، ۱۲۰+ کیلو

 

زنان: تا ۴۳ کیلو (جوانان و پایین‌تر), ۴۷ کیلو، ۵۲ کیلو، ۵۷ کیلو، ۶۳ کیلو، ۷۲ کیلو، ۸۴ کیلو، ۸۴+ کیلو

 

رده بندی‌های سنی بسته به نظر فدراسیون‌های مختلف تفاوت دارند ولی به‌طور عمده به این صورت هستند:

– ۱۵ تا ۱۸ سال رده سنی نوجوانان

– ۱۸ تا ۲۳ سال رده سنی جوانان

– رده سنی آزاد شرط سنی ندارد و با هر سنی می‌توان شرکت کرد

– +۴۰ سال رده سنی پیشکسوتان می‌باشد.

 

 

افزایش قدرت

 

همان‌طور که عنوان شد این رشته بر پایه قدرت در سه حرکت ورزشی اسکات ددلیفت و پرس سینه می‌باشد. معمولاً جهت تقویت در این رشتهٔ ورزشی و افزایش قدرت، از وزنه‌های آزاد مثل هالتر و دمبل استفاده شده و حرکات پرسی مانند پرس سرشانه، پرس سینه و… بعلاوه تمرینات چند مفصلی اهمیت ویژه ای دارند.

علاوه بر موارد ذکر شده، معمولاً تعداد تکرارها در تمرینات پاورلیفترها، کم می‌باشد.


برچسب ها : , , ,
دسته بندی : تاریخچه رشته های ورزشی
پیشنهاد سردبیر مطالب بیشتر »

دیدگاه بسته شده است.